Pre cviky s vlastnou váhou je to problém, pretože náročnosť zväčša zvyšujete iba viac opakovaniami alebo ďalšou sériou. Spôsoby na pridanie váhy tu neexistujú. Cviky vlastnou váhou teda viac cvičia vašu vytrvalosť, ale nie až tak veľkosť a silu. Súvisí to s odborným jazykolamom menom silovo-vytrvalostné kontinuum. Domáci tréningový plán môže mať niekoľko typov: cieľ môžete dosiahnuť silovým cvičením a cvičením s vlastnou váhou. Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležité pripraviť si svoje telo na cvičenie. Prvých párkrát skúste vyskúšať hranice svojho súčasného stavu, nič nepreháňajte! Je však dobré myslieť na to, ako chcete vyzerať a tomu prispôsobiť aj tréningový plán. Cvičenie pre ženu nemusí znamenať hodiny v posilňovni, kedy cvičíte iba ruky. V tejto kategórii sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o ženskom cvičení. Nájdete tu inšpiráciu na ukážkové cvičenie pre ženy, vysvetlené Na čo najrýchlejší rast svalov by ste mali cvičiť danú svalovú partiu 2 až 3-krát do týždňa. Ak už však máte za sebou aspoň pár rokov cvičenia, veda odporúča trénovanie daného svalu 5-krát do týždňa [ 24 ]. Táto vyššia frekvencia tréningov funguje skvelo, ak ste schopný zotaviť sa z častejších tréningov. Ľahnite si na brucho s rukami nad hlavou. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu (pričom sa snažte nohu v kolene nepokrčiť) čo najvyššie. Potom ich položte na podložku a zdvihnite naopak ľavú ruku a pravú nohu. Lopatkové kľuky. Dajte sa do vysokej plankovej pozície s rukami pod ramenami a chodidlami spolu. Kalistenika – cviky pre pokročilých. Kľuky v stojke na rukách: okrem kalisteniky ich majú v obľube aj crosfitteri. Stojka patrí k základným cvikom s vlastnou váhou, ktoré rozvíjajú stabilitu a silu stredu tela ( core ). Muscle-up: varianta zhybu, kedy sa brada nezastaví na úrovni hrazdy, ale pokračuje až nad ňu cez dip. T39k60. Na čo najrýchlejší rast svalov by ste mali cvičiť danú svalovú partiu 2 až 3-krát do týždňa. Ak už však máte za sebou aspoň pár rokov cvičenia, veda odporúča trénovanie daného svalu 5-krát do týždňa [ 24 ]. Táto vyššia frekvencia tréningov funguje skvelo, ak ste schopný zotaviť sa z častejších tréningov. Tento 6-minútový tréning môžete zaradiť samostatne alebo v kombinácii s tréningom ďalších telesných partií. Pred začiatkom sa ľahko zahrejte a rozhýbte celé telo. Po jeho ukončení sa ľahko ponaťahujte – vyskúšajte napríklad jogovú pozíciu kobry. Tiež môžete v ľahu na chrbte pokrčiť kolená a pritiahnuť ich k Teraz si pozorne prečítajte a pozrite ako by mali vyzerať vaše cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré môžete realizovať najmä doma. Ide o 12 cvičení, ktorých náročnosti si dávkujete sami. Šetriť by ste sa však nemali a podľa možností vždy sa snažte poctivo cvičenia vykonávať na hranici svojich možností. Úchopy – nadhmat, podhmat, neutrálny úchop. Existujú 3 spôsoby, akým môžete uchopiť hrazdu počas zhybu: nadhmat – dlane smerujú od vás (angl. pull up) neutrálny úchop – dlane smerujú k sebe – napríklad keď sa dvíhate na gymnastických kruhoch alebo hrazda poskytuje úchop s dvomi rovnobežnými úchytmi. Cvičení na prsní svaly pro pokročilé: dipy na bradlech. Dipy jsou náročnějším cvikem s vlastní vahou pro pokročilé a vyžadují použití bradel. Postavte se čelem k dvěma paralelním tyčím a uchopte je tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Poté zvedněte tělo, aby bylo v jedné linii s vašima rukama. Na drepoch je najlepšie, že cviky s nimi dokážete krásne variovať a postarajú sa o pekné nohy a zadok v expresne rýchlom čase. Nohy rozkročte na šírku bokov, stiahnite brušné svaly a pomaly klesajte, ako keby ste sa chceli posadiť. Pri návrate do pozície v stoji, zdvihnite pravú nohu nabok. Špička je orientovaná smerom k zemi.

cviky na hrudnik s vlastnou vahou